30日プランクチャレンジを始めてみます

趣味

どうも、ししゃもです

ご飯を作っている間に筋トレをしたり、動画を見ながら筋トレをしたり、ブログを書きながら筋トレはできなかったのでそれは諦めたりしています

ここ最近はずっと”スクワット”と”レッグレイズ”だけをやっていたのですが、腹筋をもうちょっと鍛えたいと思ったので新しい筋トレを始めてみようと思います

やり方も紹介していますので、読んでいるうちに興味が沸いた人は一緒にはじめてみましょう

ししゃも
ししゃも

というわけで次にやる新しい筋トレはこれだ!

30日プランクチャレンジ

今日から始める新しい筋トレは”プランク”という筋トレになります

この筋トレを30日間続けてみるというチャレンジを行います

なぜ30日間なのかといいますと、一か月というのは習慣化の一つの目安だからです

ししゃも
ししゃも

ブログの毎日更新も最初は一か月が目標でしたが、気づけば三か月ほど続いております

一か月続けられれば、二か月も三か月も大差ないということですね

(当ブログ移行前の記事はこちらです)

30日プランクチャレンジの概要

目標は“プランクを3分間維持すること”です

お休みをはさみつつ、一日5秒ずつくらい伸ばしながら最終的に3分間できるようになるのを目指します

ししゃも
ししゃも

計画表を作ろうとしたけど計算が面倒で諦めたのはここだけの話

プランクとは

プランクとは体幹トレーニングの定番種目です

腹筋が苦手な人でも無理なく鍛えることができる筋トレ種目となります

プランクは英語で「板」という意味で、板のように一直線に体をキープすることで、腹筋全体だけでなく背中や腰部分のコアマッスルまで鍛えることができます

ししゃも
ししゃも

ちゃんとした姿勢でやると、全体に効くので効率がいいのだ

プランクの正しい姿勢

そんなプランクのやり方、もとい正しい姿勢はこちらになります

  • 両手両足を肩幅に開く
  • 肘とつま先の四点に重点を置き、肘から下で補助的に体を支える
  • 背中のラインがまっすぐになるようにする

肘が痛くて姿勢を維持できない時は、肘で体重を支えず、肘から下手首までの全体で支えましょう

はじめての人はまずこの姿勢を20秒キープしてみてください

ししゃも
ししゃも

20秒でもけっこうキツイので油断してはいけません

また、プランク中は自然に呼吸をするようにしましょう

きつくてお腹がプルプル震えても息を止めないようにしましょう

プランク姿勢のNG例

ダメなプランクの姿勢はこちらになります

  • お尻を突き出すようにしてしまう
    お尻を突き出してしまうと骨盤が前傾してしまいます。腹直筋で骨盤を引きつけるイメージでやりましょう

  • 背中が反ってしまう
    背中が反ってしまうと体幹のお腹側の筋肉が伸展してしまい、力が発揮できなくなります

 

正しい姿勢でやらないと効果が激減してしまうので気を付けましょう

ししゃも
ししゃも

最初は鏡で確認したり、誰かほかの人に見てもらうなどしましょう

記録をつけよう

アプリでもいいですし、アナログでカレンダーにチェックを付けるのでもOKです

徐々に姿勢を維持できる時間が伸びたことが目に見えるということはモチベーションの維持にもつながります

ししゃも
ししゃも

ししゃものブログも記事を投稿するとカレンダーに色が付くのですが、全部に色が付くと達成感でめっちゃテンションがあがります

カレンダーにチェックを付けるときは思い切って全部塗りつぶしちゃうと目立っていいかもしれませんね

朝トレがおすすめ

プランクトレーニングのおすすめは“朝トレ”です

朝一番に課題を済ませてしまえば、すっきりした気分で一日のスタートを切れます

また、プランクは道具も必要としませんので起きてすぐにやることができます

調子が悪くて予定の秒数までできなくても、気にせずできたことにしましょう

ししゃも
ししゃも

やろうとしたその姿勢が一番大切です

夜になって調子が良くなっていたり、気分が変わっていれば、夜にやりましょう

朝できなくても夜にリベンジできるのが朝トレのメリットでもあります

また、体調が悪い日は無理に実行しようとせず、潔くお休みしましょう

お休みした分は元気のいい時にちょこっと長めに頑張ることで帳消しにすればいいのです

ししゃも
ししゃも

反対に調子が良くて長い時間できそうなら予定時間より長くするのもOK

もう無理、続かないと思ったときは

プランクを実際にやってみると、最初の20秒程度は簡単ですが、維持する時間が40秒60秒と長くなるにつれかなりきつくなってきます

どうしても目標の時間まで維持できないと思ったときは、「トータルで○秒」と分割することでハードルを下げましょう

ししゃも
ししゃも

ハードルを下げることも継続のコツです

30日間達成できたら

30日間のプランクチャレンジが達成できたらさらに長い時間維持するのを目標にしてもいいですが、新しい筋トレや体幹トレーニングを始めた方が色々な部位を鍛えられるのでいいと思います

ししゃも
ししゃも

月替わり筋トレ習慣ですな

毎月メニューを変えれば飽きも来ませんし、体も鍛えられて元気になれそうです

ですが、一番大切なのは無理のない範囲で続けることです

筋トレで無理をして体を壊しては元も子もありません

自分の身体を労わりつつ、適度に筋トレを楽しみましょう

ししゃも
ししゃも

では、ししゃもも30日間頑張るぞ~!

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